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Rutina40 para mujeres auténticas.
Rutina40 Fuertes, para afrontar desafíos de la vida. Flexibles, prevenir lesiones. Resistentes, para soportar largas jornadas de trabajo, ocuparnos de todo y todos.
SALUD Y BIENESTAR
Nelorist
Importancia del Ejercicio para Mujeres
más de 40 años
A medida que las mujeres superan los 40 años, el papel del ejercicio se vuelve particularmente relevante en su vida cotidiana. La actividad física regular ofrece numerosas ventajas que son esenciales para mantener un estilo de vida saludable y activo.
Un aspecto clave es la mejora de la salud cardiovascular. Al participar en ejercicios aeróbicos, como caminar o nadar, se promueve un flujo sanguíneo adecuado y se reduce el riesgo de enfermedades del corazón, lo cual es crucial para las mujeres.
A menudo nos ocupamos de todo a nuestro alrededor y perdemos nuestro propio camino de amarnos también a nosotras.
Solemos decir, no tengo tiempo, porque primero van los hijos, la pareja, el trabajo, la casa e incluso la comunidad donde vivimos. Pero dónde quedamos nosotras? Y si eres la fuerte ya ni te cuento!
Quien nos cuida a nosotras?
Amiga no te olvides! Tu eres la mejor mujer del mundo! Dedicada a los demás, puedes ahora repartir tareas, y ocuparte de ti por unos minutos al día. Mañana, mediodía y noche!
En ésta rutina además de los beneficios cardiovasculares, el ejercicio también contribuye al aumento de la resistencia muscular. Con el paso del tiempo, las mujeres tienden a perder masa muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia. Al incorporar entrenamiento de fuerza en su rutina, se puede contrarrestar esta pérdida, lo que también resulta en una mejor funcionalidad en la vida diaria. Este tipo de actividad no solo mejora la fuerza física, sino que también activa el metabolismo, ayudando así en el control del peso.
La flexibilidad es otro aspecto que puede verse afectado con la edad. La práctica constante de ejercicios de estiramiento o yoga puede ser muy beneficiosa para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones. Igualmente, lidiar con el deterioro de las articulaciones es una preocupación común para las mujeres mayores. La actividad física moderada puede ayudar a mantener las articulaciones saludables y promover una mejor calidad de vida.
Finalmente, los beneficios mentales del ejercicio son igual de significativos. Una rutina de ejercicios adecuada no solo ayuda a controlar el peso, sino que también puede disminuir los niveles de estrés, ansiedad, o depresión, mejorando el estado de ánimo general. Estos factores hay que tenerles en cuenta, para aquellas mujeres que buscan adelgazar rápido, ya que un enfoque integral en salud física y mental puede facilitar el cumplimiento de sus objetivos de acondicionamiento físico. Empieza por ejercicios de fuerza, después camina, lo que te apetezca. Esa fuerza adquirida diariamente con ejercicios y pesas será suficiente para arrancar, quererte y reafirmarte como mujer!
Basta!
Ya no tienes porque ser gordita! Recuerda quien eres mujer!
Somos amorosas
e intuitivas!
Diseño de una Rutina diaria
Diseñar una rutina diaria de ejercicios para mujeres mayores de 40 años requiere una consideración cuidadosa de sus necesidades específicas en términos de fuerza, resistencia y flexibilidad. La estructura semanal que proponemos abarca un total de 1 hora y 30 minutos al día, más o menos, repartidos entre tres y cinco veces al día, para mantenerte pensando en ti, concentrado en tu respiración, en el músculo que está trabajando en ese preciso momento, puedes detallar ejercicios con un enfoque en diferentes grupos musculares y capacidades físicas. Este enfoque ayudará a mantener la motivación y a prevenir el estancamiento en los progresos.
Comenzar cada sesión con un calentamiento de unos 10 minutos es esencial. Esto puede incluir movimientos articulares y ejercicios de bajo impacto, como caminar o hacer estiramientos suaves. Este proceso ayuda a preparar el cuerpo para los ejercicios más exigentes. A continuación, se sugiere dedicar 30 minutos a ejercicios de fuerza, utilizando pesas ligeras o bandas de resistencia. Estos ejercicios deben incluir movimientos compuestos que trabajen múltiples grupos musculares, como sentadillas y press de pecho, y pueden ser adaptados en intensidad, comenzando desde ejercicios sin peso para principiantes.
En los días intermedios, se puede incorporar entrenamiento de resistencia durante otros 30 minutos, optando por actividades cardiovasculares como ciclismo, natación o caminatas rápidas. Finalmente, los últimos 8 minutos deben ser dedicados a flexibilidad, ejercicios de estiramiento o yoga son excelentes opciones para mejorar la movilidad y prevenir lesiones.
El fin de semana puede ser utilizado para actividades recreativas que promuevan el ejercicio de manera divertida, como bailar, practicar senderismo , o cualquier deporte que te apetezca. Con esta variedad, es posible mantener el interés y adaptarse a las preferencias personales, ya sea en casa o en un gimnasio, asegurando que cada mujer encuentre una rutina que se ajuste a su estilo de vida y capacidades.
Motivación y Superación: Manteniendo el Enfoque
Lo ideal es apuntarte a un gym. No obstante, si el tiempo es un inconveniente, que no sea una excusa, para usar unos minutos para ti, bien concentrada en los ejercicios a trabajar músculo.
La motivación es un aspecto crucial para el éxito de cualquier programa de ejercicio, especialmente para mujeres de más de 40 años que buscan adelgazar. Después de la motivación que te hizo iniciar éste proceso, viene la Disciplina: Tener anotado como lo vas hacer, porque quieres hacerlo, que ejercicios te gustan, que deporte te gusta, que te motiva, y para mi lo más importante, la disciplina y más concretamente la rutina, nos ayuda y proporciona las herramientas para aprender la gran diferencia entre el porque y el para que, y añadiremos el para quien, porque lo tienes que hacer por ti mujer.
Mantener el enfoque puede ser un reto, pero hay estrategias que pueden ayudar a sobrepasar los obstáculos comunes y asegurar que cada día sea un paso más hacia el objetivo. En primer lugar, es esencial establecer metas alcanzables, las cuales deben ser específicas, medibles, alcanzables, relevantes y limitadas en el tiempo (SMART). Estas metas no solo proporcionan dirección, sino que también permiten a las mujeres observar su progreso, lo que puede ser fuentes de motivación continua.
Además, celebrar cada pequeño logro es fundamental. Sabemos que no debemos comer azúcar, pero que bien nos hace recompensarnos con una porción de chocolate negro. Reconocer los progresos, ya sea perder peso, aumentar la resistencia o simplemente sentirse más enérgico, para soportar el propio peso de la jornada, puede enriquecer la experiencia de ejercicio. Este reconocimiento personal puede ser tan simple como llevar un diario, anotando todo lo que nos hemos mimado nosotras durante esa jornada, poner siempre una carita sonriente al final del día, pues como todo proceso no es lineal, y habrá esos días que aún sin ganas sea como sea seguirás haciendo los ejercicios salgan como salgan, contribuyendo así a un círculo positivo de refuerzo. Te hace más fuerte mentalmente hacer ejercicio en soledad, aunque no hace falta ser tan drástico, puedes contar con un grupo de ejercicio, amistades que comparten objetivos similares, como bailar u otros.
Muchas mujeres han transformado su cuerpo y su vida a través de la combinación de ejercicio regular y una alimentación equilibrada, logrando cambios significativos de por vida!
Tips para tomar acción:
Para adelgazar toma mucha, mucha agua. Si más!
Los ejercicios aeróbicos se realizan después de los ejercicios anaeróbicos o de fuerza con pesas.
Es inevitable empezar a hacer ejercicio y no quemar grasa corporal.
No pesarse hasta pasados 45 días cumplidos realizando la rutina mañana, mediodía, y noche.
Haz los ejercicios hasta que queme el músculo.
Concéntrate en el músculo que estás trabajando.
Si el dolor no es muscular para!, porque no estás haciendo bien el ejercicio.
Duerme más de la cuenta, haciendo esfuerzo, requerirá descansar más.
Acuéstate pronto, levántate temprano!
Aprende a escuchar tu cuerpo, si te pide descanso o hacer otra rutina ese día.
Disfruta, sonríe, mímate, pásatelo bien, esto es por y para ti! Y cuánto bien nos hace cuidarnos!
Grávate a fuego, no es temporal, has cambiado! Ya no eres esa mujer abandonada.
Si te cuidas tengas la edad que tengas, es inevitable no perder peso y tener fuerza.
Ello te convertirá en una mujer imparable!
